하루 세끼 밥상이 건강 열쇠! 밥이 보약이다(2)

잡곡밥

재료

수수 기장조 흑미 3큰술, 보리쌀 1/5컵, 현미 1/4컵, 멥쌀 1컵, 물 2 1/2컵

이렇게 만드세요!

1 수수는 빨간 물이 나오지 않을 때까지 씻어서 체에 밭쳐 1시간 이상 불리고, 기장조와 보리쌀도 각각 씻어서 체에 밭쳐 1시간 이상 불린다.

2 현미와 흑미, 멥쌀은 각각 씻어서 물에 30분 이상 담갔다가 건져 체에 밭쳐 1시간 이상 불린다.

3 솥에 수수와 보리쌀 현미 흑미 멥쌀을 섞어서 안치고 위에 기장조를 올려서 물을 분량만큼 붓는다.

4 불에 올려서 센불에서 10분정도 끓여 밥물이 끓으면 중간 불로 바꿔서 2분 정도 더 끓인다.

5 밥물이 잦아들면 불을 약하게 줄이고 뜸을 8분 이상 들인다.

6 뜸이 충분하게 들어 잡곡밥이 부드럽게 퍼지면 위아래를 뒤섞어서 윤기 있게 밥을 퍼 담는다.

Point

잡곡은 처음부터 모두 합해서 씻으면 잡곡 각각의 성분이 자칫 없어질 수 있다. 수수는 빨간물이 나오지 않을 때까지 씻어서 헹궈야 하고 기장조는 돌을 골라내고 체에 쳐서 씻어서 불려야 한다. 현미와 멥쌀, 흑미는 씻어서 잠시 물에 담갔다가 건져 체에서 1시간 이상 불려야 고슬하게 잘 퍼진 밥이 완성된다.

영양밥

재료

단호박 1/4개, 수삼 2뿌리, 대추 4알, 잣 1큰술 은행 6알, 부추 20g, 멥쌀 1 1/2컵, 찹쌀 1/2컵, 수수 5큰술, 물 2컵, 구운 소금 1/4작은술, 간장양념장(구운 김 1장, 다진 마늘 참기름 1작은술, 다진 파 깨소금 맛술 1큰술, 간장 다시마 우린 물 3큰술)

이렇게 만드세요!

1 단호박은 2cm 폭으로 잘라서 씨를 긁어내고 껍질을 벗겨 씻어 사방 1.5cm 크기로 썰고, 수삼은 흙을 털어내고 씻어서 껍질을 칼로 긁어낸 후에 씻어서 동그랗게 1cm 폭으로 썬다.

2 대추는 씻어서 돌려 깎아 2cm 폭으로 썰고 잣은 고깔을 떼어낸다. 부추는 씻어서 1cm 길이로 송송 썬다. 은행은 겉껍질을 벗기고 끓는 물에 데쳐 속껍질을 말끔하게 벗겨낸다.

3 멥쌀과 찹쌀은 씻어서 물에 30분 정도 담갔다가 체에 밭쳐 젖은 면보를 덮어서 한 시간 이상 불린다. 수수는 빨간 물이 나오지 않을 때까지 씻어 역시 물에 담가 잠시 불렸다가 건진다.

4 뚝배기에 쌀과 단호박 수삼을 섞어서 안치고 구운 소금을 풀어 분량의 물을 붓고 센불에 올려 밥을 짓는다.

5 밥물이 잦아들면 불을 약하게 줄이고 대추와 잣 부추 은행을 올려서 뜸을 충분하게 들인다.

6 김을 구워 잘게 부숴 함께 담은 후에 마늘과 파 간장 다시마 우린 물 참기름 깨소금 맛술을 넣어서 잘 섞어 간장 양념장을 만든다.

7 뜸이 충분하게 들여진 영양밥을 불에서 내려 위아래로 뒤섞어 골고루 재료가 섞이게 한 후에 그릇에 담아 ⑥의 양념장과 함께 상에 낸다.

Point

쌀과 단호박 수삼은 구운 소금을 약간 넣고 밥을 지어야 간이 싱겁지 않고 밥에서 단맛이 더욱 많이 나는데 대추와 부추 잣 은행 등의 빨리 익혀지는 견과류와 야채는 뜸이 들 때 넣어주는 것이 좋다.

날치알 얹은 김치 보리솥밥

재료

쌀 1컵, 날치알 50g, 청주 1큰술, 참기름?통깨 1작은술, 다진 김치1/2컵(설탕 참기름1/2작은술, 다진 마늘 1/4작은술), 구운 김 부순 것 1/2컵, 무순 한줌(20g), 물 3/4컵

이렇게 만드세요!

1 쌀과 보리쌀을 깨끗이 씻어 충분하게 불린 후에 체에 밭쳐 물기를 뺀다.

2 일 인용 뚝배기에 각각 참기름을 골고루 발라 중간 불에서 가열해 뜨겁게 한다.

3 물 1컵에 청주를 타서 날치알을 넣어 흔들어 비린 맛을 없앤 후에 종이타월에 밭쳐 물기를 완전하게 뺀다. 이렇게 해야 날치알이 투명하고 더욱 맛이 있다.

4 김치는 잘게 다져 국물을 약간 짜서 설탕과 참기름 다진 마늘에 조물조물 양념해 둔다.

5 김은 직화로 불에 구워 아주 곱게 부숴 두고 무순은 잡티를 없애고 헹궈 물기를 턴다.

6 ②의 뚝배기에 쌀을 앉히고 물을 3/4컵만 붓고 밥을 짓다가 밥물이 잦아들면 불을 아주 약하게 줄여 충분하게 뜸을 들인다.

7 밥이 알맞게 지어지면 위아래를 뒤섞어 준 뒤 그 위에 다진 김치, 날치알, 구운 김, 무순, 통깨를 뿌려서 살짝 가열했다가 밥이 따닥따닥 익혀지는 소리가 나면 불을 끈다.

Point

날치알을 씻어 밥에 올릴 때에는 우선 물에 청주를 타서 날치알을 담가 흔들어 깨끗하게 씻고 날치알 특유의 비릿한 냄새가 없어져 고소하고 톡톡 터지는 맛이 좋아진다.

콩나물무밥과 달래 양념장

재료

콩나물 150g, 무 50g, 쌀 1컵, 물 3/4컵, 구운 김 1장, 소금 약간, 실파 송송 썬 것 1큰술, 달래양념장(달래 30g, 다진 마늘 깨소금 1큰술, 다진 파 간장 2큰술, 다진 홍고추 1/2큰술, 다시마 우린 물 4큰술,  고운 고춧가루 맛술 참기름 물엿 1작은술)

이렇게 만드세요!

1 콩나물은 꼬리를 떼어 다듬은 후에 물에 씻어 건져 놓는다. 무는 씻어서 나무젓가락 굵기로 4cm 길이로 채 썬다.

2 쌀은 잘 씻어서 충분하게 불려 솥에 앉힌다.

3 ②의 쌀에 다듬은 콩나물과 무를 얹고 소금을 약간 뿌려 뚜껑을 덮어 밥을 짓는다.

4 밥물이 끓으면서 잦아들면 불을 아주 약하게 줄이고 뜸을 충분하게 들인다.

5 달래를 송송 썰어서 달래와 나머지 양념을 넣어서 달래 양념장을 분량의 재료대로 모두 섞어서 고소하게 만들어 준비한다.

6 뜸이 충분하게 든 콩나물 무밥을 불에서 내려 위아래를 뒤섞어 그릇에 담고 실파를 송송 썰어 뿌린 후에 ⑤의 양념장을 곁들여 비벼 먹는다.

Point

콩나물과 무를 함께 넣어서 지은 콩나물무밥은 수분이 많은 콩나물과 무에서 물이 나오므로 밥물을 많이 잡지 말고 적게 잡아서 고슬한 밥이 완성된다. 달래는 상큼한 향이 일품인데 김이 집에 있으면 구워서 잘게 부수어 함께 버무려 양념장을 만들면 고소한 맛이 일품이다.

전주식 나물솥밥

재료

쌀 1과1/2컵, 물 1과3/4컵, 애호박 1/3대, 불린 고사리 100g, 도라지 80g, 찐 콩나물 200g, 달걀지단 사방 10cm 1장, 청포묵 80g, 다시마튀각 소금 후춧가루 실고추 약간씩, 다진 마늘 4큰술, 깨소금 2큰술, 참기름 간장1큰술, 쇠고기볶음고추장(다진 쇠고기80g, 고추장 3큰술 다진 마늘 청주 깨소금 1작은술, 설탕 1큰술, 참기름 1/2작은술, 후춧가루 약간)

이렇게 만드세요!

1 애호박은 반으로 갈라 속을 수저로 긁어내고 얇게 썰어서 약간의 소금에 절인 후에 물에 헹궈 물기를 꼭 짜서 다진 마늘 파 깨소금 참기름을 뿌려 버무려 팬에서 볶아내 식힌다.

2 도라지는 소금을 넣어 바락바락 주물러 찬물에 담가 쓴맛을 뺀 후에 5cm 길이로 가늘게 찢어 끓는 물에 살짝 데쳐 물기를 짠다.

3 ②의 도라지에 소금, 파, 마늘, 깨소금, 참기름을 넣어 조물조물 무쳐 기름을 두른 팬에서 볶아낸다.

4 콩나물은 꼬리를 다듬어 씻어서 찜통에 살짝 찐 후에 소금 다진 파 마늘 깨소금 실고추 참기름을 넣어 무친다. 청포묵은 가늘게 채 썰어 소금 참기름으로 넣어 조물조물 무친다.

5 달걀지단은 얇게 부쳐서 5cm 길이로 곱게 채 썬다. 다시마튀각을 준비해서 잘게 조각낸다.

6 불린 고사리는 4cm 길이로 잘라 간장과 다진 파 마늘 깨소금 참기름으로 무쳐 팬에 기름을 두르고 살짝 볶아낸다.

7 다진 쇠고기를 팬에 볶아 고슬하게 익혀지면 고추장과 나머지 재료들을 함께 넣고 골고루 저어준 다음 되직하게 볶아낸다.

8 쌀을 깨끗하게 씻어 1시간 이상 충분하게 불린 후에 물을 분량만큼 붓고 밥을 짓는다. 밥물이 잦아들면 불을 약하게 줄이고 뜸을 충분하게 들인다.

9 그릇에 밥을 알맞게 담고 애호박나물 도라지나물 콩나물무침 고사리나물 청포묵무침 달걀지단 다시마튀각을 돌려서 담아 쇠고기 볶음 고추장을 곁들여 상에 낸다.

Point

각각의 야채들을 따로 양념해서 각각 볶아야 나물의 맛이 그대로 비빔밥에 담겨 있어 씹히는 야채의 질감이 아주 좋다. 되도록 고급스럽게 고기를 넣은 약고추장으로 밥을 비벼야 전주식 나물 솥밥의 전통을 살려 먹는 것이 된다.

단호박 흑미통밥

재료

단호박 1개, 찹쌀 흑미 1/2컵, 멥쌀 5큰술, 밤 5개, 대추 3알, 잣 1큰술, 소금 약간

이렇게 만드세요!

1 단호박은 윗 쪽 3cm 지점에 칼을 넣어 가로로 잘라 안의 속 씨를 모두 파내고 따낸 위쪽 단호박은 뚜껑으로 이용한다.

2 찹쌀과 검정쌀 멥쌀은 씻어서 1시간 이상 충분하게 불린 후에 체에 받쳐 물기를 뺀다.

3 밤은 속껍질까지 모두 벗기고 대추는 주름부분까지 말끔하게 닦아 찬물에 헹궈 건진다. 잣은 고깔을 떼어내고 해바라기 씨는 아무것도 넣지 않은 팬에서 한번 볶아낸다.

4 단호박 안쪽에 2의 쌀과 3의 견과류를 섞어서 담은 후에 김이 충분하게 오른 찜통에 넣고 중간 불에서 50분 정도 찐다.

5 찌는 중간에 단호박 안에 물을 약간씩 끼얹어 속까지 말끔하게 익혀지도록 하는 것이 좋다.

Point

비타민과 식이섬유가 충분한 단호박은 칼로리는 높지 않은 대신에 포만감이 있어 적은 양을 먹어도 허기지지 않아 다이어트를 해야 하는 비만 아이들에게 특히 좋은 영양식이다. 단호박을 찔 때 물을 약간씩 뿌려가면서 쪄야 속까지 말끔하게 익혀진다.

                                                                                               - 출처 : 엠파스 뉴스 -