과일·채소는 ‘영양의 보고’ 우리 몸 질병막고 치료
 

하루 5차례 이상 450ｇ정도 섭취

‘싱싱하고 맛있는 과일과 채소를 충분히 먹어라.’ 이 권고는 각종 질환 예방을 위한 생활수칙으로 빠지지 않고 나오는 조언이다. 또 과일과 채소가 병을 예방·치료하는 데 효과가 있다는 연구 내용도 무수히 많다. 보건복지부는 올해 초 올바른 식생활 습관의 실천을 유도함으로써 국민 건강증진에 기여하기 위해 설정한 ‘한국인을 위한 식생활 지침’을 발표하면서 곡류와 과일·채소류를 많이 먹을 것을 권고했다. 그렇다면 왜 과일과 채소를 많이 먹어야 하며, 어떻게 먹어야 하나.

◆과일과 채소는 영양분의 보고=대한순환기학회는 최근 심장질환 예방 수칙을 발표하면서 과일과 채소는 활성산소를 억제하는 항산화제인 플라보노이드·비타민C·엽산 등 영양소와 섬유소가 풍부한 반면 칼로리는 적다고 설명했다. 따라서 심장병·뇌졸중·고혈압의 위험을 자연스럽게 줄이는 효과를 준다고 덧붙였다.

대한암학회에 따르면 당근·쑥갓·시금치·미역 등에 많은 베타카로틴은 산화방지, 활성산소 제거, 암세포 증식 억제, 발암 억제를 하는 것으로 알려져 있다.

또 참다래·고추·파슬리·케일 등에 함유된 비타민C는 발암과정의 초기 단계를 저지하여 정상세포가 돌연변이세포로 되는 것을 막는다. 비타민E는 항산화작용이 강해 암 발생의 원인이 되는 활성산소를 차단하고 세포의 손상을 막는 기능을 수행한다.

특히 과일이나 채소의 식이섬유소는 수분을 많이 함유하고 있기 때문에 발암물질이 희석되거나 흡수가 억제되고 장내 통과가 빨라져서 대장암 예방에 효과적이다.

정상인에 비해 항산화 영양소가 부족한 류머티즘 관절염 환자는 녹황색 채소나 붉은색 과일을 자주 먹으면 예방 효과가 있다는 연구결과도 있다.

한양대병원 배상철 교수와 숙명여대 식품영양학과 성미경 교수팀에 따르면 세포에 손상을 주며 노화와 염증 등을 일으키는 산화작용을 막는 데는 녹황색 채소와 감귤류에 많이 함유돼 있는 비타민 A·C·E와 베타카로틴이 꼽힌다는 것이다. 그리고 자두·딸기·자색양배추·순무 등 붉은 빛을 띤 과일이나 채소에 포함된 페놀화합물도 동일한 역할을 한다.

보건산업진흥원의 한 관계자는 “최근 세계보건기구 서태평양지역회의에서 한국인의 과일과 채소의 섭취량이 가장 많고 이 때문에 만성질환을 덜 앓는 것으로 평가됐다”고 말했다.

◆하루 5번 이상, 껍질까지 먹어라=과일이나 채소를 하루에 얼마나 먹어야 하는지에 대한 정확한 규정은 없다. 대한순환기학회는 과일과 채소를 하루 5차례 이상 꾸준히, 주스보다는 있는 그대로 먹는 것이 도움이 된다고 설명했다.

일부 영양전문가들은 하루 약 450ｇ(5접시 정도) 정도 섭취하는 것이 좋다고 말한다. 우리 국민의 2002년 계절별 1인 1일 평균 과일·채소 섭취량은 봄 343.8ｇ, 여름 439.8ｇ, 가을 437.7ｇ, 겨울 498.2ｇ이었다.

미국 등 서구에서는 과일이나 채소의 항암효과를 기대하려면 하루 5번 이상 섭취할 것을 권고하고 있다. 영국의 식품규격청은 최소한 하루 5조각 이상 먹을 것을 권장하고 있다.

특히 한국농업전문학교 과수과 정혜웅 교수는 “과일의 껍질에는 암이나 심장병 등을 예방하고 노화를 억제하는 면역물질로도 활용되는 ‘파이토뉴트리언트’란 생리활성 물질이 많이 들어 있다”면서 “과일은 꼭지와 배꼽 부분만 약간 도려내고 흐르는 물에 몇 번 씻은 다음 먹으면 걱정하지 않아도 된다”고 말했다.
 
 

                                                                                                        - 출처 : 농민신문 -