10년이상 건너뛰면 비만ㆍ고혈압ㆍ당뇨ㆍ심장병 우려

결식아동 충치 발생율 먹는 아이보다 네배나 높아

성장기 어린이ㆍ노인의 경우 영양 불균형 해소 도움

"아침식사를 거르는 이유가 뭔가요?" 이런 질문을 받으면 사람들은 '시간이 없어서' '입맛이 없어서' '전날 저녁을 과식해서' '체중을 줄이려고' 등 변명을 늘어놓기 바쁘다. 일부 학자는 아침을 거르는 것이 건강에 유익하다고 주장하기도 한다. 아침 결식을 소식(小食)행위로 보는 것이다. 그러나 대부분의 영양학자들은 '건강하게 오래 살려면 아침식사를 꼭 해야 한다'는 데 동의한다. 아침 건너뛰기는 그날 하루만의 문제가 아니다. 10년 이상 지속되면  비만ㆍ고혈압ㆍ당뇨ㆍ심장병 등 생활습관병에 걸릴 수 있다고 한다.

◆ 아침식사가 건강에 주는 혜택 = 아침을 먹는 사람은 키타민, 미네랄 등 필수 영양소를 더 많이 섭취하고 지방, 콜레스테롤 등은 덜 섭취하게 된다는 사실이 국내외 연구에서 확인됐다. 또 아침식사가 체중 관리에 효과적이고, 혈중 콜레스테롤 수치, 심장병 발생 위험을 낮춘다는 것도 밝혀졌다.

아침식사는 특히 성장기인 어린이ㆍ청소년에서 중요하다. 아침을 먹는 아이는 결식 아동보다 집중력ㆍ학습능력ㆍ창의력ㆍ눈과 손의 협응력이 높고, 결석률은 낮았다는 것이 미국영양협회(ADA)조사 결과다.

심지어 아침을 결식한 아이의 충치 발생률이 먹는 아이보다 네 배 높다는 연구결과까지 나왔다. 국내조사(농촌생활연구소)에선 아침식사가 수능 성적까지 올려주는 것으로 나타냈다. 아침을 늘 먹는 대입 수험생의 수능 성적은 아침식사 빈도가 주 2일 이하인 수험생보다 평균 19점이 높았다(2002년 대학생 네티즌 3천6백12명 조사). 수원대 식품영양학과 임경숙 교수는 "뇌는 포도당만을 에너지로 쓰기 때문에 학생이나 사무직 직작인은 학습ㆍ업무 능률울 높이기 위해 아침을 꼭 먹어야 한다"고 조언했다. 아침을 거르면 이를 보충하기 위해 점심, 저녁 때 곧잘 폭식하기도 한다.

◆ 아침식사로 권할 만한 음식 = 건강한 아침 식탁의 첫번째 원칙은 탄수화물, 단백질, 비타민이 풍부하되 지방이 적은 음식을 올리는 것이다. 쌀밥이나 현미밥에, 사과, 바나나 등 과일, 김치, 호박, 토마토, 시금치 등 채소, 두부, 된장, 두유, 달걀, 저지방 우유, 요구르트 등 단백질 공급원이 포함되면 훌륭한 아침 식단이다.

채소, 계란, 닭가슴살을 넣은 샌드위치도 괜찮다. 한가지 과일(과일 주스)만 먹으면 열량이 너무 적고(중간 크기의 사과 하나 200kcal, 과일 주스 한 컵 100kcal, 토마토 주스 한 벜 50kcal) 단백질을 섭취할 수 없다는 것이 문제다.

이때는 저지방 우유(한 팩 125kcal), 요구르트, 두유를 마셔 단백질을 보충해야 한다.

두번째 원칙은 소화가 잘되는 음식을 준비하는 것이다. 밤새 활동을 멈추고 있다가 방금 단식을 끝낸(영어의 breakfast는 단식을 깬다는 의미) 위에 지나친 부담을 주지 않기 위해서다.

신구대 식품영양과 권종숙 교수는 "지방은 위에서 2시간 이상 머문다"며 "아침엔 기름기가 많은 정어리, 참치, 고등어 등 붉은살 생선보다 가자미, 광어 등 흰살 생선이 낫다"고 설명했다.

너무 기름지거나 딱딱하거나 차거나 식이섬유 함령이 높은 음식은 대체로 소화가  잘 안된다.

튀기거나 볶은 음식도 찌거나 삶은 음식에 비해 소화시키기 어렵다.

▲ 아침식사

 1. 뇌에 필요한 포도당을 제때에 공급한다.

 2. 저작운동을 통해 잠자고 있는 뇌를 깨운다.

 3. 위 운동이 시작됨으로써 신진대사가 활발하게 돌아간다.

 4. 오랜 공복에 의한 위기능 저하와 소화기 질환 발생을 막는다.

 5. 점심ㆍ저녁 폭식과 간식을 막아 비만을 예방한다.

 6. 혈당의 갑작스러운 변화를 막아 췌장의 부담을 덜어준다.

 7. 성장기 어린이와 노인의 경우 영양 불균형을 해소한다.

출처 : 한국영농신문 2004. 12. 20.